每天半小时，7招，减掉腰腹赘肉

瑜伽

文

张会彦

“我想减肚子。有招可支？”有朋友问。

“当然，”我轻轻地拍了拍自己紧致的腹部，接着说，“只要坚持每天半小时，顺序做以下7个体式，肚腩消失，腰细腹平，提升女人气质。”

1.弓式

睡前半小时，选择床上，或客厅瑜伽垫上。打开瑜伽音乐。

俯卧。脚面、腹部与额头贴于床（垫）面，双臂自然放于身体两侧，双腿打开与肩同宽。吸气，鼓足腹腔，抵住床（垫）面；同时，弯曲小腿，双手向后，大拇指向下，分别抓住两脚的脚踝。呼气，保持不动。吸气，大臂用力，向上提拉双腿，上身离开床（垫）面；大腿用力，尽力抬离床（垫）面，头部自然后仰，眼睛看天花板。

保持3个自然呼吸。每次呼气，保持不动。吸气，将双腿和头部最大化地向上抬起。

呼气，解开手脚，恢复俯卧。

反复做3次。

深呼吸放松身体。

2.小桥式

仰卧。双臂自然放于身体两侧，双腿自然并放。吸气，双腿弯曲收回，脚心贴地，脚跟找臀部，双脚分开与髋同宽；双手放在身体两侧，掌心贴地。呼气，抬髋部向上，锁骨展开，大腿保持与地面平行，小腿垂直地面，腰背部离开床（垫）面，眼睛看天花板。

保持5个自然呼吸。每次吸气，保持不动。呼气，继续向上抬髋。

呼气，身体慢慢下落，上身落地后，伸直双腿。

反复做3次。

深呼吸放松身体。

3.空中蹬车

仰卧。双臂自然放于身体两侧，双腿自然并放。吸气，两手放在体侧，掌心贴地；双腿慢慢抬高，自然弯曲，大腿垂直床（垫）面，小腿平行床（垫）面；上半身保持不动。呼气，蹬直左腿，右脚回勾。吸气，蹬直右腿，回勾左脚。眼睛看天花板。

保持30个自然呼吸。在一呼一吸中，模仿蹬自行车的动作，左腿弯曲，右腿伸直；然后右腿慢慢回收弯曲，左腿向上伸直，左右腿交替伸直弯曲。

吸气，收回双腿于胸前。吐气，双脚落回床（垫）面，慢慢伸直双腿。深呼吸放松身体。

4.全蝗虫式

俯卧。脚面、腹部与下巴贴于床（垫）面，双臂自然放于身体两侧，掌心贴地；双腿打开与肩同宽。吸气，双手于背后十指交叉握拳，离臀部约20厘米；同时，收缩腹肌，带动上半身和头部抬离床（垫）面，双臂尽量向后延伸；大腿用力，双腿尽力抬高，绷直脚尖；眼睛看向斜上方。

保持3个自然呼吸。呼气，保持不动。吸气，继续延伸。

呼气，解开双手，放下身体，还原俯卧。

反复做3次。

深呼吸放松身体。

5.上伸腿式

仰卧。双臂上举过头顶，贴地，掌心朝上；双腿并拢伸直，绷紧脚尖；眼睛看天花板。吸气，收紧腰腹，大腿用力，慢慢抬高双腿，于地面成45度角。保持5个自然呼吸。

吸气，双腿继续上举，直至与地面垂直。保持10个自然呼吸。

呼气，将双腿慢慢放回地面，双臂画弧，自然放于身体两侧。

反复做3次。

深呼吸放松身体。

6.半船式

仰卧。吸气，收紧腰腹，上身挺直坐于床（垫）面，脊柱挺直，双腿前伸，保持挺立；手臂伸直，手掌撑在地面上；眼睛看向正前方。呼气，身体后仰，抬高双腿，绷直膝盖，腿部于床（垫）面成30到60度角；手臂向前伸展，绷直，双手尽量握住双脚足弓，大拇指放于脚背上；腹部和下背部肌肉保持绷紧；眼睛看脚趾。保持30个自然呼吸。

吸气，解开双手，双腿屈膝，双脚下降，使小腿与地面平行；双臂向前伸直，与肩齐平。保持30个自然呼吸。

呼气，放下双臂，双腿回到床（垫）面。吸气，挺直腰背。呼气，后背缓慢躺回床（垫）面。深呼吸放松身体。

7.摊尸式

仰卧。双脚自然分开；掌心向上，双臂自然放于身体两侧；脊柱保持在正常的生理曲度上，下巴微收，后脑勺沿着地面向远；双肩远离耳朵，肩胛骨平贴后背；最后让整个身体沉向床（垫）面，微闭双眼。

如果腰椎有问题，仰卧有困难的话，可以试着在膝盖下面加一个抱枕，让身体彻底地放松。

意识