膳食纤维篇：小麦麸皮

全麦食品，即没有脱去「小麦麸皮」(WhatBran)的麦粉制成的食物，比如全麦面包。

在宣传时，小麦麸皮就是全麦食品用于自我标榜的「亮点」，说是富含膳食纤维，有着各种好处。

小麦麸皮是全麦食品的核心。也正是如此，那些用白面粉二次混上麸皮的面包也都管自己叫「全麦面包」。

图：某「全麦面包」配料表

关于小麦麸皮，我们常常听到这样的说法：

小麦麸皮富含膳食纤维，可畅通肠道，治疗便秘。

诚然，小麦麸皮确实含有大量的不可溶膳食纤维。

但要说小麦麸皮能治疗便秘，这很可能就是一个「谎言」。

在细谈小麦麸皮前，我们需要辨析两个概念：麸皮和麸质。

麸皮和麸质是两种完全不同的东西。

麸皮（WhatBran），也叫麦麸，是小麦种子的外皮。人们常吃的白面粉就是脱去了这层麸皮后所得的。麸皮主要含有膳食纤维、一定量的植酸、少量的蛋白质，以及常被津津乐道的维生素B族（具体能被吸收多少？）。足够纯的麸皮是可以不含麸质的。

麸质（Glutn）也叫面筋，是小麦胚乳中的一类蛋白质。最为人熟知的造成乳糜泻和小麦敏感的蛋白质就是麸质。

简单的说就是，面食中都含有麸质。但只有全麦食品或添加了麸皮的「伪全麦食品」中才含有麸皮。

在《膳食纤维的9个维度》一文中，我们讲过，每种膳食纤维都是不一样的，并非每种纤维都能够缓解便秘。

小麦麸皮就是一个最好的反例。

早在年，就有荟萃分析表示：对于粪便量少、肠道传输慢的便秘人群，无论他们是否补充小麦麸皮，他们的便秘状况都不会有太大的改变。[1]

而在年，就已经进行过了用小麦麸皮治疗便秘的临床试验。[2]

试验中，25名功能性便秘的患者被归入。

他们被随机地分为两组，一组吃添加了麸皮的食物，另一组吃相同的但不含麸皮的食物。

试验进行了8周。

结果发现，麸皮组和对照组的便秘相关症状没有显著差异。也就是说，小麦麸皮对便秘基本无效。

在年，这项试验被再次重复。[3]

28名便秘型肠易激综合征患者被归入试验。

其中14人接受小麦麸皮的治疗，另14人作为对照。

试验进行了8周。

结果发现，摄入小麦麸皮的患者的粪便的重量确实增加了（因为小麦麸皮不会被人体消化）;但排便频率和其他便秘相关的症状和对照组没有差别。

相反的，在试验中，吃小麦麸皮的患者反而更容易出现腹痛和排气增多的症状……

可见，让便秘患者补充小麦麸皮可能不仅无益反而有副作用……

而现实是，许多便秘的患者每天都在吃大量的各种粗纤维——其中一部分就来自于全麦食品。然而，他们却可能发现便秘的问题越来越严重……

你可能会问，不是说麸皮能够增加粪便质量，刺激结肠蠕动，从而帮助排便吗？

要知道，小麦麸皮所含的主要是不可溶膳食纤维。对于便秘而言，不可溶纤维并没有那么有用。

不妨想象这样一个场景：

小旻同学家的下水管道被堵住了。

于是，他想了个法子，向其中倒入不可溶的食物残渣。他觉得这样可以增加管道中的残渣质量，促进管道的蠕动，从而帮助管道疏通……

结果会怎样呢？

你应该想得到——下水管道会被堵得更死……

人类的肠道也很可能是如此。

所以，在年出现了一项非常有意思的研究。[4]

63名便秘的患者被归入试验。

在研究开始的2个星期里，他们都被要求进行「无纤维」的饮食（也就是不吃任何粗粮、水果和蔬菜）。而在2个星期后，研究人员让他们怎么舒服怎么吃。

在研究进行了6个月后，其中的41位患者坚持吃「无纤维」的饮食。16位患者坚持吃低纤维的饮食；还有6位因为宗教或素食的原因，仍然吃高纤维的饮食。

41位无纤维饮食患者的排便次数从平均每3到4天一次，增加到了1天一次。

16位低纤维饮食患者的排便次数从平均约4天一次，增加到了约2天一次。

而那6位高纤维饮食的患者，排便次数仍然是一周一次，没有得到任何改善……

不过，这项研究并没有说明那些进行高纤维饮食的患者吃的是什么纤维；但我猜，他们吃的纤维很可能包含大量的不可溶纤维——包括大量的全麦食品，即大量的小麦麸皮。

人类毕竟不是牛，无法承担过多的膳食纤维，特别是过多的不可溶纤维。要知道，不可溶膳食纤维并非排便的必要条件。

婴儿不吃任何粗纤维，他们有正常的排便。

辟谷和禁食的人没有吃东西，他们还是会有准时的排便。

因纽特人一直吃高脂肪，几乎零粗纤维的食物，他们不便秘。

不过，膳食纤维对于肠道菌群的平衡是至关重要的；因此，长期的无纤维饮食也并不好。

正确的做法是：吃适量的纤维，吃对的纤维。

对于便秘，减少不可溶纤维（一般来自质感较硬的纤维，比如部分粗粮、蔬菜秸秆、瓜果皮等）的摄入，增加可溶性纤维（一般质感较软的纤维，比如洋葱、芦笋、雪莲果等）和抗性淀粉（绿香蕉、冷土豆、冷米饭）的摄入会是好的选择。

如需额外补充纤维，可溶性的膳食纤维应当成为首选，比如菊粉（Inulin）和洋车前籽（Psyllium）。

不过，光是不可溶纤维无法解释所有的问题。

在那些针对肠易激综合征患者进行的临床试验中，吃麸皮的患者往往很快地就退出了。

退出原因是，患者产生了严重的不良反应，完全无法耐受。[5]

如果仅仅是不可溶纤维的问题，应该不至于如此。

是的，小麦麸皮中还含有其他不太好的东西。

小麦麸皮含有一定量的植酸（一般3%-6%，在大粒小麦麸皮中最高可达25%）。

植酸能够很容易地和许多微量元素相结合，其中包括重要的镁。

对于便秘而言，镁在一方面能够放松肠道的肌肉，改善排便的节律；在另一方面，镁能够在大肠中吸水，帮助粪便的软化和排出。所以，便秘患者补充柠檬酸镁往往能得到缓解。

一项在日本进行的针对名便秘女性的研究发现：膳食纤维的摄入与便秘并无相关性，而镁的摄入和便秘有着明显的关联。[6]

所以，不难想象，吃大量的麦麸，摄入过多的植酸——植酸会抢走大量的镁——镁的缺乏难免会让症状变得更加严重。

人们吃小麦，吃的是种子。

种子是小麦用于传宗接代的，而不是天生供给其他生物吃的。

为了防止被吃，小麦的种子制造了一种叫「淀粉酶/胰蛋白酶抑制剂」的蛋白质（简称ATIs），作为防护性武器。

自然的，ATIs在小麦种子中普遍存在，而在小麦麸皮这层防护盔甲上有着较高的含量。

ATIs能够有效地杀死一些昆虫，而对于其他生物，ATIs也能起到一定的杀伤性作用。

在小鼠实验中发现，让小鼠摄入ATIs，在2-12个小时内，小鼠的肠道通透性就会增加，系统性的炎症反应也会产生。[7]

我们知道，麸质会诱发乳糜泻。而若是给乳糜泻易感的小鼠吃麸质+ATIs，那引发自身免疫反应的程度将更加剧烈。

如果让那些已经患有免疫系统疾病，比如炎症性肠病、吸入性过敏或红斑狼疮的小鼠摄入ATIs，那么这些免疫性疾病就会更容易爆发。

在人类中，乳糜泻是受到麸质和ATIs双重影响的。[8]对于乳糜泻患者，如果说麸质是侵入肠道破坏城墙的攻城者，那么ATIs就更像是城门毁坏后放火的纵火者。

而对于那些非乳糜泻的小麦敏感的患者，ATIs也很可能是促使头痛、关节疼痛和疲倦等症状发生的诱因之一，而这些肠外症状是无法用「发漫（FODMAPs)」理论来解释的，毕竟发漫仅会引起肠道不适。

因此，如果你已经存在了消化或免疫相关的疾病，那么全麦食品可能比白面包更加糟糕。

小麦麸皮能改善便秘是一个谎言。

不可溶纤维可能在堵上加堵。

而麸皮中的植酸对镁的结合也可能会加剧便秘的症状。

更重要的是，对于已经存在消化或免疫问题的人群，小麦麸皮所含的「淀粉酶/胰蛋白酶抑制剂」可能会激化炎症反应，从而加重症状。

不是所有高纤维的食物都是那么好。对于便秘，吃适量的纤维，吃对的纤维才是更优解。减少不可溶纤维的摄入，增加可溶性纤维和抗性淀粉的摄入会是好的选择。如需补充，菊粉和洋车前草籽壳也可能有帮助。

至于全麦食品，小麦耐受者实在要吃，最好是吃点长时间发酵的（比如，酸面包）。

但有什么消化问题或免疫问题的话，还是对它敬而远之罢……（麸质、植酸、凝集素、酶抑制剂……）

参考文献：

[1]Müllr-Lissnr,S.A.().Effctofwhatbranonwightofstoolandgastrointstinaltransittim:amtaanalysis.Britishmdicaljournal(Clinicalrsarchd.),(),.

[2]Badiali,D.,Corazziari,E.,Habib,F.I.,Tomi,E.,Bausano,G.,Magrini,P.,...Torsoli,A.().Effctofwhatbranintratmntofchronicnonorganicconstipation.Digstivdisassandscincs,40(2),-.

[3]Rs,G.,Davis,J.,Thompson,R.,Parkr,M.,Lipins,P.().Randomisd-controlldtrialofafibrsupplmntonthsymptomsofirritablbowlsyndrom.ThjournalofthRoyalSocityforthPromotionofHalth,(1),30-34.

[4]Ho,K.S.,Tan,C.Y.M.,Daud,M.A.M.,Sow-Chon,F.().Stoppingorrducingditaryfibrintakrducsconstipationanditsassociatdsymptoms.WorldJournalofGastrontrology:WJG,18(33),.

[5]Bijkrk,C.J.,DWit,N.J.,Muris,J.W.M.,Whorwll,P.J.,Knottnrus,J.A.,Hos,A.W.().Solublorinsolublfibrinirritablbowlsyndrominprimarycar?Randomisdplacbocontrolldtrial.Bmj,,b.

[6]Murakami,K.,Sasaki,S.,Okubo,H.,Takahashi,Y.,Hosoi,Y.,Itabashi,M.().Associationbtwnditaryfibr,watrandmagnsiumintakandfunctionalconstipationamongyoungJapanswomn.Europanjournalofclinicalnutrition,61(5),-.

[7]Schuppan,D.,Zvallos,V.().Whatamylastrypsininhibitorsasnutritionalactivatorsofinnatimmunity.DigstivDisass,33(2),-.

[8]Junkr,Y.,Zissig,S.,Kim,S.J.,Barisani,D.,Wisr,H.,Lfflr,D.A.,...Klly,C.P.().Whatamylastrypsininhibitorsdrivintstinalinflammationviaactivationoftoll-likrcptor4.JournalofExprimntalMdicin,(13),-.

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