最近，很多伽人留言练了很多核心和减腹部的动作，但肚子两侧还是有很多赘肉，三环四环，特别显胖很难看，怎么办？

事实上，对解剖有所了解的伽人们都知道，腹部主要有四大肌群：腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌，其中，针对两侧腰的主要是腹横肌、腹内/外斜肌。

而广义上的核心和减腹部的动作，说法也比较笼统，它可能包含了腹部所有肌群的练习，也有可能更多的侧重在腹部中心区域，而不在两侧腰。

所以，很多腹部侧腰有赘肉的伽人，如果只是做了更多加强腹部中心区域的核心练习，那瘦两侧腰的效果，当然会不明显或者没有效果。

那么，对于肚子两侧腰部有赘肉的伽人，想要获得更好的练习效果，就需要多做一些针对腹横肌和腹内外斜肌的练习。

9个瘦侧腰动作，帮你打造小蛮腰！

动作1：

左手撑地，双腿并紧屈膝向前

髋部离地，保持骨盆稳定

吸气，右手向上伸直

呼气，收紧核心，右髋向上推

右手向右侧伸展，吸气，还原

重复练习8-10次，交换另外一侧

动作2：

左手撑地，左腿外侧贴地，右腿伸直

呼气，收紧核心，右髋向上发力

右手向侧伸展，吸气，还原

重复练习8-10次，交换另外一侧

动作3：

保持左手、左膝撑地，右腿伸直离地

吸气，右手向上伸直

呼气，收紧核心，右腿落地

右手穿过左侧腋窝，身体扭转向左侧

重复练习8-10次，交换另外一侧

动作4：

左膝跪地，左大腿垂直地面

吸气，右腿伸直，与左膝同一条直线

双手放在后脑勺，呈门闩式

呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧

吸气，还原，呼气，侧屈向右侧

重复练习8-10次，交换另外一侧

动作5：

保持上一动作姿势

右手屈肘放后脑勺

呼气，收紧核心

右腿屈膝与有手肘触碰

吸气，还原

重复练习8-10次后换边

动作6：

进入肘支撑的侧板式

左手肘撑地，小臂贴地

呼气，收紧核心，右髋向下沉

吸气，右髋向上顶，右手向侧伸展

重复练习8-10次后换边

动作7：

从上一动作退出，进入平板支撑

呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧

吸气，还原平板支撑，双腿屈膝一次

呼气，髋部扭转向左侧

左右扭转为一次，重复练习8-10次

动作8：

俯卧位，双手向两侧打开，平贴地面

吸气，左腿屈膝向后

呼气，收紧核心，髋部转向右侧

吸气，还原，呼气，换另外一侧

重复练习8-10次

动作9：

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

吸气，双手伸直在身体两侧

呼气，收紧核心，身体向右侧屈

吸气，还原，呼气，身体向左侧屈

重复练习8-10次

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